Przepisy na obiady z wykorzystaniem brokułów: zdrowe i sycące dania
Brokuły są nie tylko pyszne, ale również niezwykle zdrowe warzywo. Mogą być doskonałym dodatkiem do obiadu, a nawet stanowić główne danie. W tym artykule przedstawiamy przepisy na obiady z wykorzystaniem brokułów, które są zarówno zdrowe, jak i sycące.
1. Dlaczego warto jeść brokuły?
Brokuły są doskonałym źródłem wielu ważnych składników odżywczych. Są bogate w witaminę C, witaminę K, witaminę A, kwas foliowy i błonnik. Zawierają również ważne minerały, takie jak potas, żelazo i magnez. Regularne spożywanie brokułów może przyczynić się do poprawy odporności, zdrowia kości, a także wpływać na utrzymanie prawidłowej wagi.
1. Smaczna sałatka z grillowanymi brokułami
Składniki:
– 1 główka brokułów
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– Sok z 1 cytryny
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 1 łyżeczka soli
– 1 łyżeczka pieprzu
– 1/4 szklanki migdałów, posiekanych
Przygotowanie:
1. Podziel brokuły na różyczki.
2. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, czosnek, sól i pieprz.
3. Dodaj brokuły do miski i dokładnie wymieszaj.
4. Rozgrzej grill i grilluj brokuły przez około 10 minut, aż staną się lekko zrumienione.
5. Posyp sałatkę posiekanymi migdałami.
6. Podawaj na ciepło.
1. Zdrowy obiad: kremowa zupa brokułowa
Składniki:
– 2 główki brokułów, pokrojone w różyczki
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 4 szklanki bulionu warzywnego
– 1 szklanka mleka kokosowego
– 2 łyżki oleju kokosowego
– 1 łyżeczka soli
– 1 łyżeczka pieprzu
– 1 łyżeczka suszonego tymianku
Przygotowanie:
1. W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy.
2. Dodaj cebulę i czosnek, smaż przez kilka minut, aż zmiękną.
3. Dodaj brokuły i smaż przez kolejne kilka minut.
4. Dodaj bulion warzywny i gotuj, aż brokuły będą miękkie.
5. Zmiksuj zupę za pomocą blendera na gładki krem.
6. Dodaj mleko kokosowe i przyprawy, gotuj przez kilka minut.
7. Podawaj zupę gorącą, posypaną świeżym tymiankiem.
1. Brokułowa frittata z serem
Składniki:
– 2 szklanki różyczek brokułów, gotowanych
– 8 jajek
– 1/2 szklanki sera, np. cheddar lub mozarella, startego
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 2 łyżki masła
– 1 łyżeczka soli
– 1 łyżeczka pieprzu
Przygotowanie:
1. W rondlu rozgrzej masło i podsmaż cebulę i czosnek, aż staną się miękkie.
2. Dodaj brokuły i smaż przez kilka minut.
3. W misce ubij jajka i dodaj ser, sól i pieprz.
4. Dodaj jajka do rondla z brokułami i mieszaj, aż jajka się zetną.
5. Przełóż frittatę do piekarnika nagrzanego do 180°C i piecz przez 20-25 minut.
6. Podawaj na ciepło i posyp startym serem.
1. Obiadowe danie: makaron z brokułami i kurczakiem
Składniki:
– 300g makaronu
– 2 piersi kurczaka, pokrojone w kostkę
– 2 główki brokułów, pokrojone w różyczki
– 3 łyżki sosu sojowego
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 2 łyżki sosu rybnego
– 1 łyżka miodu
– 1 łyżka oleju
– Kilka łyżek sezamu, do posypania
Przygotowanie:
1. Gotuj makaron według wskazówek na opakowaniu.
2. W osobnym garnku gotuj brokuły przez około 5 minut, aż staną się miękkie.
3. W rondlu rozgrzej olej i smaż czosnek i kurczaka przez kilka minut, aż kurczak będzie dobrze przysmażony.
4. Dodaj sos sojowy, sos rybny i miód, smaż przez kolejne kilka minut.
5. Dodaj brokuły i przemieszaj.
6. Dodaj ugotowany makaron i mieszaj, aż wszystkie składniki się połączą.
7. Podawaj posypane sezamem.
1. Brokułowy burger
Składniki:
– 2 główki brokułów, ugotowane i zmiksowane
– 1 cebula, posiekana
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 1/2 szklanki bułki tartej
– 2 jajka
– 1 łyżka musztardy
– 1 łyżka sosu sojowego
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka soli
– 1 łyżeczka pieprzu
Przygotowanie:
1. W misce wymieszaj zmiksowane brokuły, cebulę, czosnek, bułkę tarta, jajka, musztardę, sos sojowy, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
2. Formuj burgery ręcznie z masy.
3. Rozgrzej patelnię z oliwą z oliwek i smaż burgery z obu stron, aż staną się chrupiące i dobrze się zarumienią.
4. Podawaj w bułce z ulubionymi dodatkami.
1. Sycąca zapiekanka ziemniaczana z brokułami
Składniki:
– 6 dużych ziemniaków, ugotowanych i pokrojonych w plastry
– 2 główki brokułów, pokrojone w różyczki i ugotowane
– 2 cebule, pokrojone w plastry
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 2 szklanki tartego sera, np. mocarella lub cheddar
– 1 szklanka śmietany
– 1 łyżka masła
– 1 łyżeczka soli
– 1 łyżeczka pieprzu
Przygotowanie:
1. W rondlu rozgrzej masło i podsmaż cebulę i czosnek, aż staną się miękkie.
2. W naczyniu do zapiekania ułóż warstwę ziemniaków.
3. Na ziemniakach ułóż warstwę brokułów.
4. Posyp połową sera.
5. Na serze ułóż warstwę cebuli i czosnku.
6. Powtórz warstwy ziemniaków, brokułów, sera, cebuli i czosnku.
7. Wlej śmietanę.
8. Posól i popieprz.
9. Zapiekaj w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 30-35 minut, aż ser się rozpuści i zapiekanka stanie się złocista.
10. Podawaj gorącą.
Warto włączyć brokuły do codziennej diety, a te przepisy na obiady z wykorzystaniem tego zdrowego warzywa mogą inspirować do tworzenia smacznych i sycących dań. Brokuły mogą być zarówno dodatkiem do dań mięsnych, jak i stanowić samodzielne danie. Wypróbuj nasze przepisy i delektuj się pysznymi obiadami pełnymi składników odżywczych!